Quels aliments sont riches en fibres ? Le guide par familles

Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire et pourquoi en manger ?

Les fibres alimentaires sont des composants d’origine vegetale que les enzymes de notre tube digestif ne parviennent pas a decomposer entierement. Elles traversent l’intestin grele sans etre absorbees puis sont en partie fermentees dans le colon ou elles nourrissent les bacteries du microbiote. Sans apporter de calories, elles jouent un role de premier plan dans le fonctionnement digestif.

On distingue deux grandes categories complementaires. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une sorte de gel : elles ralentissent la digestion, favorisent la satiete et participent a la regulation de la glycemie et du cholesterol. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et augmentent le volume des selles, ce qui stimule le transit. La plupart des aliments vegetaux contiennent les deux types mais dans des proportions variables.

Quelles legumineuses sont les plus riches en fibres ?

Les legumineuses figurent parmi les meilleures sources de fibres, avec l’avantage d’apporter aussi des proteines vegetales. Elles sont surtout riches en fibres insolubles et se pretent bien aux plats mijotes, aux salades et aux soupes.

• Lentilles (vertes, corail, blondes)
• Pois chiches, entiers ou en houmous
• Haricots rouges, blancs, flageolets
• Feves et pois casses
• Pois secs en general

Consommer des legumineuses une a deux fois par semaine est une facon simple d’augmenter nettement ses apports. Bien les cuire et les introduire progressivement aide a mieux les tolerer sur le plan digestif.

Quelles cereales completes privilegier ?

Les produits cerealiers complets conservent l’enveloppe du grain, la ou se concentrent la majorite des fibres, essentiellement insolubles. Les preferer a leurs versions raffinees est l’un des gestes les plus efficaces au quotidien.

• Pain complet ou pain de campagne plutot que pain blanc
• Avoine (flocons, porridge) et orge
• Riz complet et pates completes
• Quinoa et sarrasin
• Son de ble, a saupoudrer en petite quantite

Le son de ble est particulierement concentre : une cuillere ajoutee a un yaourt ou une compote suffit a enrichir un repas sans en modifier le gout.

Quels fruits apportent le plus de fibres ?

Les fruits fournissent surtout des fibres solubles, avec en prime des vitamines et des antioxydants. Les fruits secs sont encore plus concentres car l’eau en a ete retiree.

Fruits frais

• Pommes, poires (avec la peau)
• Fruits rouges : framboises, mures, groseilles, cassis
• Figues fraiches, prunes, fruit de la passion
• Agrumes et kiwi

Fruits secs

• Pruneaux et abricots secs
• Figues sechees et dattes
• Raisins secs

Deux a trois portions de fruits par jour, en variant les couleurs et les textures, contribuent efficacement a l’apport global. Garder la peau lorsqu’elle est comestible augmente encore la teneur en fibres.

Quels legumes choisir pour faire le plein de fibres ?

Les legumes combinent souvent fibres solubles et insolubles, pour une action complementaire sur le transit. Les integrer midi et soir est une habitude simple et efficace.

• Artichaut, salsifis, topinambour et panais
• Choux : choux de Bruxelles, chou vert, chou-fleur, brocoli
• Legumes verts : epinards, haricots verts, poireaux, asperges
• Petits pois et flageolets
• Carottes, celeri, champignons, endives, poivrons

Certains legumes comme l’artichaut ou les salsifis se distinguent par une teneur particulierement elevee. Alterner cuit et cru permet de diversifier les apports et de mieux repartir la charge digestive.

Les oleagineux et graines sont-ils interessants ?

Les fruits a coque et les graines sont des sources compactes de fibres, que l’on peut ajouter facilement a de nombreuses preparations. Ils apportent aussi de bonnes graisses.

• Amandes, noisettes et noix
• Cacahuetes nature
• Graines de lin, de chia et de sesame
• Chataignes, plus douces et rassasiantes

Une petite poignee par jour (de l’ordre de 30 g) glissee dans une salade, un yaourt ou un muesli suffit a completer les apports. Les graines de lin ou de chia gagnent a etre moulues ou trempees pour liberer pleinement leurs fibres.

Comment augmenter ses apports en fibres sans inconfort ?

Passer trop vite a une alimentation tres riche en fibres peut provoquer des ballonnements ou un inconfort digestif. Quelques principes aident a le faire en douceur.

• Augmenter les quantites progressivement, sur plusieurs semaines
• Commencer par les fibres solubles, souvent mieux tolerees
• Boire suffisamment (de l’ordre de 1,5 a 2 litres d’eau par jour) car les fibres ont besoin d’eau pour agir
• Repartir les sources sur les differents repas plutot que tout concentrer
• Bouger regulierement, l’activite physique soutenant le transit

De facon generale, une alimentation variee riche en vegetaux couvre les besoins en fibres. En cas de troubles digestifs persistants ou de pathologie particuliere, il reste preferable de demander l’avis d’un medecin ou d’un dieteticien, qui adaptera les conseils a chaque situation.